Omega-3 zu Omega-6: Warum das Verhältnis mehr zählt als die Menge

Wenn es um Omega-3 geht, denken die meisten Menschen zuerst an die Frage: „Nehme ich genug davon?“ Dr. med. Michael Greis, Facharzt für Präventiv- und Ernährungsmedizin und wissenschaftlicher Beirat von devyne, ordnet das Thema differenzierter ein. Aus seiner Sicht ist nicht nur die absolute Menge an Omega-3 entscheidend, sondern vor allem das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in der täglichen Ernährung.

Das ideale Verhältnis: möglichst nah an 1:1

Evolutionär betrachtet haben Menschen sich über lange Zeiträume mit einem Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 1:1 ernährt. In der heutigen Ernährungsrealität sieht das anders aus: Durch den hohen Anteil verarbeiteter Lebensmittel, pflanzlicher Öle und industriell hergestellter Produkte liegt das Verhältnis bei den meisten Menschen deutlich zugunsten von Omega-6 verschoben. Dr. Greis ordnet dies als eine der zentralen Schieflagen der modernen Ernährung ein, mit der sich seiner fachlichen Einschätzung nach ein bewusster Umgang lohnt.

Warum das Verhältnis medizinisch eine Rolle spielt

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind beides essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie stehen in einem physiologischen Wechselspiel zueinander, unter anderem im Stoffwechsel von Botenstoffen, die an vielfältigen Regulationsprozessen im Körper beteiligt sind. Dr. Greis verweist darauf, dass ein zugunsten von Omega-6 verschobenes Verhältnis in der medizinischen Fachliteratur mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Wichtig ist hier eine saubere Einordnung: Ein ungünstiges Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis ist ein diskutierter Risikofaktor, keine Diagnose und kein Automatismus. Es handelt sich um einen ernährungsphysiologischen Faktor, den Dr. Greis im Rahmen einer longevity-orientierten, präventiven Lebensweise als sinnvoll ansieht, bewusst zu beobachten und zu steuern – als ein Baustein unter vielen, nicht als Allheilmittel.

Fisch ja – aber mit Einschränkung

Fettreicher Fisch wie Lachs gilt klassischerweise als gute Omega-3-Quelle. Dr. Greis empfiehlt Fisch dennoch nicht uneingeschränkt als bevorzugten Weg, den Omega-3-Bedarf zu decken. Sein Hinweis: Je nach Herkunft und Haltung können in Fisch Rückstände aus dem Meer oder aus der Aufzucht enthalten sein. Für ihn ist das ein Grund, warum er in der eigenen Ernährung zusätzlich auf eine gezielte Supplementierung setzt, statt sich allein auf den regelmäßigen Fischkonsum zu verlassen. Als bevorzugten Weg zur gezielten Omega-3-Zufuhr nennt er dabei Fischöl beziehungsweise entsprechende Kapselpräparate.

Pflanzliche und andere Omega-3-Quellen

Neben Fisch nennt Dr. Greis eine Reihe weiterer Lebensmittel, die zur Omega-3-Zufuhr beitragen können:

• Walnüsse

• Chiasamen

• Algenöl, insbesondere als pflanzliche Alternative für DHA und EPA

• Rapsöl

Bei Leinöl gibt Dr. Greis zu bedenken, dass die darin enthaltene Omega-3-Fettsäure (ALA) vom Körper über den Darm nur in begrenztem Umfang aufgenommen und verwertet wird. Aus seiner Sicht ist Leinöl daher als alleinige Omega-3-Quelle weniger geeignet; Fischöl beziehungsweise entsprechende Kapselpräparate stuft er hier als praktikabler ein.

Eine abwechslungsreiche, bewusst zusammengestellte Ernährung ist aus Sicht von Dr. Greis der erste und wichtigste Schritt – die gezielte Ergänzung, etwa über Fischöl-Kapseln, kann für Menschen mit bewusstem Lebensstil eine sinnvolle Unterstützung sein, um das Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis zusätzlich zu adressieren.

Dr. med. Michael Greis ist Facharzt für Präventiv- und Ernährungsmedizin (DAEM/DGEM) und wissenschaftlicher Beirat von devyne.

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